La nuova piramide della dieta mediterranea SINU: un modello alimentare per il futuro
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha recentemente presentato una versione aggiornata della piramide della dieta mediterranea, frutto del lavoro di un gruppo di esperti che ha voluto rispondere alle nuove evidenze scientifiche e alle crescenti preoccupazioni ambientali. Questa revisione rappresenta un'evoluzione significativa rispetto ai modelli precedenti, integrando principi di sostenibilità e salute planetaria senza perdere di vista le tradizioni culturali del Mediterraneo.
Le motivazioni dietro l'aggiornamento
La decisione di aggiornare la piramide alimentare mediterranea nasce dalla necessità di incorporare le evidenze scientifiche più recenti riguardo alla relazione tra dieta mediterranea e prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili. Il gruppo di lavoro SINU ha considerato attentamente i documenti FAO-WHO sui regimi alimentari sani e sostenibili e le raccomandazioni della Commissione EAT-Lancet sui sistemi alimentari sostenibili.
L'orientamento verso un modello più plant-based è emerso come priorità, insieme alla necessità di ridurre il consumo di prodotti animali e di integrare messaggi specifici sulla sostenibilità ambientale. Questa evoluzione riflette la crescente consapevolezza che le scelte alimentari individuali hanno un impatto diretto non solo sulla salute umana, ma anche sull'ambiente e sul futuro del pianeta.
La base della piramide: i fondamenti quotidiani
La base della nuova piramide è strutturata in due sezioni distinte, entrambe dedicate ad alimenti da consumare quotidianamente. La sezione inferiore rappresenta il cuore pulsante del modello mediterraneo, ospitando frutta, verdura e olio extravergine di oliva. Questa scelta non è casuale: questi alimenti rappresentano i pilastri storici della dieta mediterranea, come documentato dal pionieristico lavoro di Ancel Keys, e sono supportati da evidenze scientifiche consolidate sui loro benefici per la salute.
L'olio extravergine di oliva assume una posizione centrale e privilegiata rispetto alle versioni precedenti della piramide. Il gruppo di lavoro ha voluto sottolineare la superiorità qualitativa dell'olio extravergine rispetto agli oli di oliva di categoria inferiore, evidenziando il suo contenuto significativamente maggiore di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. Questa distinzione diventa particolarmente rilevante nel contesto del dibattito europeo sull'etichettatura nutrizionale front-of-pack, dove spesso si valuta solo la composizione nutrizionale senza considerare la qualità e il contenuto di composti bioattivi.
La sezione superiore della base include cereali integrali, che mantengono il loro ruolo di fonte primaria di carboidrati ed energia. L'enfasi sui cereali integrali rispetto a quelli raffinati si basa sulle evidenze riguardo al loro contenuto di fibre, vitamine e composti bioattivi, oltre ai loro effetti metabolici benefici, in particolare sulla risposta glicemica post-prandiale. Il consiglio di combinare cereali con verdure e legumi rispecchia le antiche tradizioni culinarie mediterranee e le evidenze scientifiche sui benefici nutrizionali e metabolici di queste associazioni.
La frutta secca, tradizionalmente consumata nelle regioni mediterranee, trova spazio in questa sezione fondamentale. Pane e fichi, freschi o secchi secondo la stagione, hanno rappresentato per lungo tempo un alimento base per i lavoratori agricoli del Sud Italia. Le crescenti evidenze sui benefici di noci e semi oleosi hanno portato alla loro inclusione nelle linee guida per un'alimentazione sana in numerosi paesi, giustificando la loro collocazione accanto ai cereali nella piramide.
Il posizionamento strategico dei latticini
Una particolare attenzione è stata dedicata al posizionamento dei prodotti lattiero-caseari nella nuova piramide. L'analisi della dieta mediterranea tradizionale del Sud Italia degli anni '50, come descritta da Ancel Keys, rivela che il consumo di latte vaccino era limitato, mentre era più rilevante il consumo di formaggi, in particolare quelli stagionati come il "cacioricotta" e formaggi freschi come la ricotta.
Le linee guida italiane attuali evidenziano che i formaggi rappresentano una fonte importante di sale e grassi saturi nella dieta media italiana, raccomandando il consumo regolare di latte parzialmente scremato e yogurt. Sulla base di queste considerazioni, latte e yogurt sono stati posizionati nella base della piramide per il consumo quotidiano, mentre i formaggi sono stati collocati nella sezione centrale per un consumo settimanale meno frequente, con preferenza per quelli freschi rispetto a quelli stagionati e molto salati.
La sezione intermedia: scelte proteiche settimanali
La parte centrale della piramide è organizzata in due sezioni che riflettono diversi approcci alle fonti proteiche. La sezione inferiore ospita le due principali fonti proteiche raccomandate: legumi e pesce, insieme ai prodotti lattiero-caseari freschi già menzionati.
I legumi rappresentano un gruppo alimentare altamente caratteristico del Mediterraneo, consumati sia come tali che in combinazione con pasta o verdure in numerosi piatti tradizionali. La Commissione EAT-Lancet ha documentato che, negli studi controllati, i legumi riducono le concentrazioni di colesterolo LDL e i livelli di pressione arteriosa, mentre negli studi prospettici il loro consumo è associato a un minor rischio di malattia coronarica rispetto alla carne rossa. Un maggior consumo di legumi in sostituzione di alimenti che forniscono proteine animali è desiderabile non solo per la salute umana, ma anche per ridurre l'impatto ambientale della produzione alimentare.
Il consumo di pesce fa parte della tradizione locale lungo le aree costiere dei paesi mediterranei, con un maggior consumo di prodotti freschi nelle stagioni calde e di prodotti conservati durante l'inverno. Il consumo di circa 2 grammi a settimana di acidi grassi omega-3 da fonti ittiche può ridurre il rischio di morte per malattie cardiache di oltre un terzo. Nel contesto mediterraneo, la preferenza dovrebbe essere data al pesce locale di piccola taglia ("pesce azzurro") per ragioni sia nutrizionali che ambientali.
La sezione superiore della parte centrale include, insieme ai formaggi stagionati, altre fonti di proteine animali come carni bianche e uova, oltre a una fonte alternativa di carboidrati rappresentata dalle patate. Sebbene il consumo di carne nella dieta mediterranea tradizionale del Sud Italia fosse limitato, il suo consumo è progressivamente aumentato con il miglioramento delle condizioni economiche generali.
Le carni rosse: dalla frequenza settimanale al consumo occasionale
Un cambiamento significativo nella nuova piramide riguarda il posizionamento delle carni rosse e trasformate, spostate dal consumo settimanale a quello occasionale. Questa decisione rappresenta un passo importante verso un modello alimentare più decisamente plant-based rispetto alle versioni precedenti della piramide.
La Commissione EAT-Lancet ha evidenziato che la sostituzione delle proteine animali con proteine vegetali è associata a tassi di mortalità sostanzialmente inferiori, un effetto benefico attribuito principalmente all'alto rapporto tra acidi grassi saturi e polinsaturi e agli alti livelli di carcinogeni indotti dal calore e ferro eme delle carni rosse. Le carni trasformate contengono inoltre altri elementi come sodio, nitriti e nitrati, aggiunti come conservanti, che possono aumentare ulteriormente il rischio di cancro.
Le patate: da alimento base a consumo moderato
Un altro cambiamento significativo riguarda le patate, spostate dalla base della piramide alla sezione intermedia, passando da un consumo quotidiano a uno settimanale. Questa modifica è stata motivata sia dai comportamenti dei consumatori che da ragioni nutrizionali. Le patate sono sempre più utilizzate come contorno, spesso sostituendo le verdure, piuttosto che come fonte principale di carboidrati del pasto.
Dal punto di vista nutrizionale, il consumo quotidiano di patate ha un impatto significativo sui livelli di glucosio post-prandiale e sul rischio di aumento di peso e diabete di tipo 2 rispetto a quantità isocaloriche di cereali integrali. Le patate non possono quindi essere considerate un'alternativa equivalente alla pasta integrale o al riso come fonte di energia e carboidrati.
L'apice della piramide: il consumo occasionale
La sommità della piramide è occupata da carni rosse e trasformate insieme a tutti i prodotti contenenti grandi quantità di zuccheri aggiunti (dolci, bevande zuccherate, biscotti, snack, caramelle). Secondo i LARN e le linee guida italiane per un'alimentazione sana, in una dieta ben bilanciata il contenuto di zuccheri totali non dovrebbe superare il 15% del contenuto energetico totale.
Nella tradizione mediterranea, il consumo di dolci era generalmente limitato a occasioni speciali, anche se la frutta secca ad alto contenuto di zuccheri rappresentava un importante fornitore di energia tra i lavoratori manuali impegnati in attività agricole intensive.
Zucchero, sale e alcol: meno è meglio
Un'interpretazione moderna della dieta mediterranea salutare deve considerare attentamente l'eccesso di zucchero, sale e alcol, tre fattori spesso trascurati ma largamente responsabili dell'insorgenza delle principali malattie croniche non trasmissibili. Come modello alimentare plant-based con uso prevalente di alimenti naturali non trasformati o minimamente trasformati, la dieta mediterranea non dovrebbe comportare un'elevata assunzione di sale.
Tuttavia, la tendenza temporale verso il consumo di alimenti sempre più trasformati e l'abitudine radicata di aggiungere troppo sale durante la cottura e il consumo dei pasti rendono la dieta attualmente praticata dalle popolazioni mediterranee decisamente troppo ricca di sale. Per quanto riguarda l'alcol, nonostante sia una caratteristica tipica del modello alimentare mediterraneo, il gruppo di lavoro SINU ritiene che il consumo di alcol non possa essere raccomandato come pratica abituale, considerando che qualsiasi possibile beneficio in termini di malattie cardiache è superato dagli effetti negativi sul rischio di cancro.
Sostenibilità e stile di vita
Alcuni aspetti importanti di uno stile di vita mediterraneo sano e sostenibile sono rappresentati graficamente nello spazio sotto la piramide. Questi includono la necessità di un'idratazione adeguata preferibilmente utilizzando l'acqua dell'acquedotto pubblico, il valore della convivialità e dell'attività fisica regolare, la preferenza da dare ai prodotti freschi e stagionali al posto di alimenti pesantemente trasformati.
La sostenibilità di una dieta, secondo i documenti FAO/WHO, include non solo la sua salubrità per l'uomo, ma anche il suo impatto sull'ambiente e sul clima, la sua compatibilità con le tradizioni locali e, non ultimo, la sua accessibilità economica e sociale per tutti. Le modifiche introdotte nella piramide sono conformi a queste indicazioni, rappresentando un quadro pratico e lungimirante per l'adozione di uno stile di vita alimentare sostenibile e salutare nel XXI secolo.
Link all'articolo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40087038/