Dormire bene con la melatonina: guida a dosi e orari ideali
La melatonina è un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale che regola il ciclo sonno-veglia. Negli ultimi anni, è diventata sempre più popolare come integratore per trattare i disturbi del sonno, in particolare l'insonnia. Tuttavia, nonostante il suo ampio utilizzo, esistono risultati contrastanti riguardo la sua efficacia come farmaco ipnotico.
Le problematiche attuali nell'uso della melatonina
Diversi studi hanno riportato risultati incoerenti sull'efficacia della melatonina esogena nel migliorare il sonno. Una possibile spiegazione risiede nell'eterogeneità dei protocolli di somministrazione, in particolare per quanto riguarda:
- La dose utilizzata
- L'orario di somministrazione
- La durata del trattamento
- Il tipo di formulazione (a rilascio immediato o prolungato)
Questi fattori potrebbero spiegare le differenze nell'efficacia del trattamento riportate in diversi studi.
I risultati della meta-analisi
Una recente meta-analisi pubblicata sul Journal of Pineal Research ha analizzato 26 studi clinici randomizzati e controllati con placebo, condotti tra il 1987 e il 2020, per un totale di 1689 osservazioni. Lo studio ha valutato l'effetto della melatonina su:
- Latenza di addormentamento (SOL): tempo necessario per addormentarsi
- Tempo totale di sonno (TST): durata complessiva del sonno
Effetto sulla latenza di addormentamento
L'analisi dei dati ha mostrato che la melatonina riduce significativamente la latenza di addormentamento rispetto al placebo (SMD = -0,46 [9,31 minuti]). I fattori che influenzano maggiormente questa riduzione sono:
- Stato di insonnia: la melatonina è risultata meno efficace nei pazienti con insonnia rispetto ai soggetti sani
- Tempo tra somministrazione e sonno: anticipare l'assunzione della melatonina rispetto all'ora di coricarsi aumenta la sua efficacia
Effetto sul tempo totale di sonno
La melatonina aumenta significativamente il tempo totale di sonno rispetto al placebo (SMD = 0,43 [19,67 minuti]). Il fattore che influenza maggiormente questo aumento è:
- Orario di somministrazione: una somministrazione più precoce durante il giorno è associata a un maggiore aumento del tempo totale di sonno
La relazione dose-risposta
La meta-analisi ha evidenziato che l'efficacia della melatonina nel ridurre la latenza di addormentamento e aumentare il tempo totale di sonno aumenta gradualmente con la dose, raggiungendo il picco a 4 mg/giorno. Un ulteriore aumento della dose non fornisce benefici aggiuntivi.
Confrontando diverse dosi con la dose standard di 2 mg/giorno (attualmente raccomandata per il trattamento dell'insonnia), è emerso che:
- 2 mg/giorno è significativamente più efficace del placebo e di 1 mg/giorno
- 3 e 4 mg/giorno sono significativamente più efficaci di 2 mg/giorno
L'importanza del tempo di somministrazione
Un risultato particolarmente interessante riguarda il tempo ottimale di somministrazione. Anticipare l'assunzione della melatonina rispetto all'ora di coricarsi aumenta significativamente la sua efficacia nel promuovere il sonno.
La melatonina è risultata massimamente efficace quando assunta 3 ore prima di coricarsi, significativamente più efficace rispetto alla somministrazione 30 minuti prima di dormire (pratica clinica più comune).
La curva dose-risposta mostra che:
- Somministrare melatonina 1 ora prima del sonno non migliora significativamente l'efficacia rispetto alla somministrazione al momento di coricarsi
- Somministrare melatonina 2 e 3 ore prima del sonno riduce significativamente la latenza di addormentamento
Implicazioni pratiche per i nutrizionisti
Questi risultati suggeriscono che modificare il protocollo di somministrazione della melatonina può migliorare significativamente la sua efficacia come induttore del sonno. Rispetto alla pratica clinica attuale (2 mg 30 minuti prima di coricarsi), i dati indicano che:
- Dose ottimale: 4 mg/giorno (o almeno 3 mg/giorno)
- Tempo ottimale: 3 ore prima dell'ora desiderata di sonno
In un esempio pratico, se un paziente desidera addormentarsi alle 22:30, la somministrazione di 2 mg di melatonina 30 minuti prima avrebbe un'efficacia prossima allo zero (SMD = 0,021). Al contrario, somministrare 4 mg 3 ore prima (alle 19:30) produrrebbe una riduzione clinicamente significativa della latenza di addormentamento.
È interessante notare che il tempo di somministrazione sembra avere un ruolo più importante della dose nel migliorare l'efficacia della melatonina. Anche somministrando 2 mg 3 ore prima del sonno si otterrebbe una riduzione della latenza di addormentamento di 7,79 minuti (SMD = -0,38).
Meccanismi d'azione
L'efficacia della melatonina somministrata 3 ore prima del sonno potrebbe essere spiegata dai seguenti meccanismi:
- La riduzione della temperatura corporea indotta dalla melatonina, che contribuisce all'effetto soporifero, raggiunge il picco circa 2,5 ore dopo la somministrazione
- In condizioni fisiologiche, l'inizio della sintesi di melatonina endogena (DLMO) avviene circa 2 ore prima dell'inizio abituale del sonno notturno
La somministrazione di melatonina esogena che imita questo modello naturale potrebbe quindi ottimizzare l'attivazione dei meccanismi sonno-induttori.
Conclusioni
La meta-analisi suggerisce che l'efficacia della melatonina come farmaco ipnotico può essere significativamente migliorata ottimizzando il protocollo di somministrazione. In particolare, la somministrazione di 3-4 mg di melatonina 3 ore prima dell'ora desiderata di sonno potrebbe massimizzare i suoi effetti benefici sul sonno.
Questi risultati potrebbero portare a riconsiderare il ruolo della melatonina nel trattamento dell'insonnia primaria, specialmente come terapia aggiuntiva in casi gravi o quando l'aderenza ad altre terapie (come la terapia cognitivo-comportamentale) è bassa.
Link all'articolo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38888087/